THẾ NÀO LÀ BỮA ĂN HỢP LÝ?
Bữa ăn hợp lý là bữa ăn có đủ năng lượng, đủ chất dinh dưỡng và các chất dinh dưỡng phải ở một tỷ lệ cân đối, thích hợp với từng người.
1. Hợp lý về tỷ lệ các chất sinh năng lượng:
Khi vào cơ thể, 1g protid (protein - chất đạm) cho 4 Calo, 1g lipid (fat - chất béo) cho 9 Calo, 1g glucid (Carbohydrates - đường bột) cho 4 Calo. Ngoài ra, 1g rượu (alcol ethylic) cho 7 Calo. Một số tác giả ở các nước phát triển, Châu Âu (xứ lạnh, có thói quen ăn nhiều thịt) đề nghị các chất protid, lipid, glucid ở tỷ lệ 1:1:4 là thích hợp. Ở các nước đang phát triển, xứ nóng, tỷ lệ này có khi là 1:1:5 hoặc 1:1:6.
2. Hợp lý về protid (chất đạm)
Protid là thành phần chính để xây dựng tế bào. Nhu cầu về protid ở trẻ em, phụ nữ có thai, cho con bú cao hơn người lớn. Theo Tổ chức y tế thế giới, bình quân 1 ngày người lớn cần 0,75g protid chuẩn (protid của sữa và trứng được coi là chuẩn) cho một kg trọng lượng cơ thể. Nhưng trong một bữa ăn bao giờ cũng có nhiều loại protid có giá trị sinh học và hệ số hấp thụ thấp hơn. Do vậy, nhu cầu thực tế phải tăng lên, theo Viện Dinh dưỡng là 1,2g/kg thể trọng/ngày. Trong đó, protid có nguồn gốc động vật nên chiếm từ 35-50%. Ngoài thịt cá trứng sữa, thì đậu tương là loại thực phẩm có hàm lượng protid rất cao và chất lượng tốt (trong 100g thịt lợn nạc có 19g protid, trong 100g đậu tương khô có 35,2g protid).
Trẻ em bị suy dinh dưỡng, người ốm suy kiệt, sau mổ… cần số lượng protid cao hơn bình thường. Trái lại, người mắc bệnh suy thận lại cần ăn ít protid hơn vì khả năng lọc urê - “cặn bã của protid” của thận đã bị giảm đi.
3. Hợp lý về lipid (chất béo)
Năng lượng do lipid cung cấp nên khoảng 25% không nên dưới 10% và trên 35% tổng số năng lượng của khẩu phần ăn. Nếu thiếu lipid sẽ kéo theo thiếu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Nếu ăn nhiều mỡ động vật (có nhiều năng lượng, nhiều acid béo bão hòa và cholesterol) sẽ dễ mắc các bệnh tim mạch. Nhưng nếu ăn dầu thực vật (không có cholesterol, có nhiều acid béo chưa bão hòa - trừ dầu nhân hạt cọ, dầu dừa) sẽ có lợi cho việc phòng và chữa các bệnh vữa xơ động mạch, tăng huyết áp nhiều hơn. Lạc, vừng là những hạt có nhiều dầu, số lượng lipid thực vật nên chiếm 30% trong tổng số lipid của khẩu phần ăn là vừa.
4. Hợp lý về glucid (đường bột)
Glucid chủ yếu do ngũ cốc, rau, củ quả cung cấp. Năng lượng do glucid nên chiếm khoảng 55-60% tổng số năng lượng của khẩu phần ăn. Trong thành phần glucid, chất xơ (xenllulose) cũng đóng vai trò rất quan trọng vì nó giúp điều hòa nhu động ruột và chống táo bón. Nó cũng được ví như là “một cái chổi” để “quét” các chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Người mắc bệnh đái tháo đường cần ăn ít đường bột hơn những người khác, nhất là các loại đường hấp thụ nhanh và cần chia làm nhiều bữa nhỏ trong ngày. Trái lại, những người khác, nhất là các bà mẹ không nên cho trẻ em ăn bánh kẹo, quả ngọt hoặc đồ uống có đường trước giờ ăn chính vì nó sẽ bị “lửng dạ” mất cảm giác đói, khi đến giờ ăn chính sẽ không ăn được nhiều thức ăn khác cần hơn.
5. Hợp lý về khoáng chất
Khẩu phần ăn có nhiều canxi và phospho, ở một tỷ lệ thích hợp sẽ giúp phát triển xương ở trẻ em và chống loãng xương ở người già. Tỷ lệ Ca/p trong khẩu phần của trẻ em nên từ 1-1,5 (ở sữa mẹ là 2 và sữa bò là 1,25), của người lớn nên từ 0,7-1. Ngày nay, các vi chất cũng được chú ý đến nhiều hơn vì vai trò quan trọng của nó đối với cơ thể. Thiếu iot gây bệnh dần tuyến giáp, phụ nữ dễ bị sảy thai, bướu cổ. Thiếu kẽm làm tuyến ức nhỏ đi, các lympho bào giảm số lượng và kém hoạt động - khả năng miễn dịch của cơ thể giảm sút. Kinh nghiệm dân gian và y học cổ truyền đã dùng thịt cóc, bột thịt cóc để chữa suy dinh dưỡng cho trẻ em, nay người ta đã biết được ngoài tỷ lệ đạm khá cao, thịt cóc còn chứa nhiều kẽm hơn các loại thức ăn khác.
6. Hợp lý về vitamin
Chúng ta đã biết rất nhiều loại vitamin và vai trò của nó đối với cơ thể. Thiếu vitamin A trẻ sẽ chậm phát triển, dễ mắc bệnh, dễ bị khô mắt, mù lòa. Thiếu B1 dễ mắc bệnh tê phù, chán ăn, mệt mỏi. Thiếu vitamin C dễ bị xuất huyết, nhiễm trùng, thiếu VitaminD trẻ sẽ bị chậm lớn, còi xương… Theo Viện Dinh dưỡng, một ngày, một người 18-30 tuổi lao động trung bình cần 600mcg vitamin A, 2,5UI vitaminD; 1,2mg B1; 1,8mg B2; 19,8mgPP và 30mgC.
VitaminA có nhiều trong thịt, gan, trứng. b-caroten (tiền vitaminA) có nhiều trong rau quả như cà rốt, gấc, đu đủ chín… B1 có nhiều trong gạo, nhất là cám gạo, để phòng thiếu B1 không nên ăn gạo đã để quá lâu và xát quá kỹ. Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi, muốn tránh hao hụt vitamin C không nên để rau quá ôi, thái quá nhỏ và không nên vò nát rau khi rửa.
Hiện nay cũng đã có nhiều trường hợp lạm dụng khi sử dụng vitamin gây ngộ độc và nguy hiểm đến tính mạng. Đã có nhiều tai biến do tiêm vitamin B1, uống vitamin A quá liều. Đã có nhiều bạn gái phải cấp cứu do tiêm các loại vitamin C liều cao (cevit, asconrvit...) vì muốn “sáng da” không nên coi vitamin là thuốc bổ, và vì thế, không phải cứ “dùng nhiều thì bổ nhiều”.
luckyyhappyy07687 
PTG 
tnk11022006452 
minhquanhhqt160 
